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Ernährungsplan für Muskelaufbau [Beitrag #383700] :: Do., 02 März 2017 19:52

Guten Abend liebe Leidensgenossen,

um die Aufmerksamkeit langsam vom schwindenden Haupthaar abzulenken mache ich vermehrt seit mehreren Monaten Krafttraining teils im Studio teils mit Freeletics. Derzeitig bin ich beruflich sehr viel unterwegs und komme nur dazu mehrere freeletics workouts die Woche zu machen.

Bisher natürlich noch nicht von besonders viel Erfolg geprägt. Da die Ernährung ja ein großer Faktor ist bei der Muskelzunahme, wollte ich euch Mal nach Tipps und Tricks fragen. Kennt sich hier jemand mit einem ausgewogenen Ernährungsplan aus und könnte mir vielleicht einen für eine Woche erstellen?

Bisher ernähre ich mich eigentlich ganz gesund und Recht ausgewogen, nach dem Training gönne ich mir ein paar Gold Whey Proteine. Tipps zu den effektivsten freeletics Übungen sind auch gerne gesehen Wink

.

Beste Grüße

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Aw: Ernährungsplan für Muskelaufbau [Beitrag #383701 ist eine Antwort auf Beitrag #383700] :: Do., 02 März 2017 20:25

Vllt Body kitchen Buch ?

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Voltaren 14 on / 5 off
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Raspberry Ketone
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Abgesetzt.
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thiocyanat

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Aw: Ernährungsplan für Muskelaufbau [Beitrag #383702 ist eine Antwort auf Beitrag #383701] :: Do., 02 März 2017 20:39

https://www.youtube.com/watch?v=vqWc4ipp2qY&list=PLbrlK3IrZG54gtNu68Gp1nf2G4E47CMBW

„Der Selbstbewusste fühlt sich überlegen, der Unsichere wie ein Wurm. Der Narzisst fühlt sich wie ein überlegener Wurm.“

-Wolfgang Joop-

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Aw: Ernährungsplan für Muskelaufbau [Beitrag #383705 ist eine Antwort auf Beitrag #383701] :: Do., 02 März 2017 21:08

makemyhairgreatagain schrieb am Thu, 02 March 2017 20:25

Vllt Body kitchen Buch ?

Kannst du eins empfehlen?

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Aw: Ernährungsplan für Muskelaufbau [Beitrag #383707 ist eine Antwort auf Beitrag #383700] :: Do., 02 März 2017 21:38

Ich finde es nicht schlecht vllt gibt es bessere aber es gibt im Netz auch kostenlosenpläne

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Aw: Ernährungsplan für Muskelaufbau [Beitrag #383715 ist eine Antwort auf Beitrag #383700] :: Fr., 03 März 2017 01:31

Ernährung ist wichtig, allerdings reicht es zu 95% aus die Basics zu befolgen. Diese lauten:

Viel Protein: Faustregel 2g pro kg Körpergewicht
Für Muskelaufbau: Kalorienüberschuss von ca. 300-500 kcal pro Tag
Für Fettabbau: Kaloriendefizit von ca. 300 bis 1000 kcal pro Tag

Es gibt zwar ein paar Spezis, die meinen, man könnte gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen, in 90% der Fälle passiert aber bei einem ausgeglichenen Kalorienhaushalt fast gar nichts. Also meine Empfehlung zwischen Abnehmen und Aufbauen entscheiden. Faustregel: wenn Körperfettanteil > 15 %: Abnehmen (Muskelaufbau ist ab einem bestimmten KFA nicht mehr so einfach), bei < 15 % Aufbauen. Ist zwar kein Ernährungsplan, aber vielleicht nicht schlecht, die absoluten Grundlagen im Hinterkopf zu haben, bei der Fülle an Informationen. Und meiner Meinung nach, muss man für den Muskelaufbau kaum mehr wissen.

Eine Anmerkung noch: Kalorienüberschuss macht natürlich nur Sinn bei einem Training mit progressiver Belastung. D.h. stärker werden mit guter Übungsausführung. Eine Möglichkeit den Überschuss korrekt zu justieren, ist es, zu schauen, ob man stärker wird. Man fängt also z.B. bei +-0 kcal an bis man nicht mehr weiterkommt, dann erhöht man auf +200 kcal, usw. Optimal ist es die Kalorien tatsächlich zu tracken. Wenn man es aber eine Zeit lang gemacht hat, kann man es auch ohne einigermaßen hinkriegen. Achso, was das stärker werden anbelangt: hier ist beim Training mit dem eigenen Körpergewicht natürlich die Zunahme des Körpergewichts bei einem Kalorienüberschuss zu berücksichtigen. Hanteltraining lässt sich da etwas einfacher kontrollieren.

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Aw: Ernährungsplan für Muskelaufbau [Beitrag #383722 ist eine Antwort auf Beitrag #383715] :: Fr., 03 März 2017 09:09

Muskelaufbau kannst du auch mit Kohlenhydrate und Fett erreichen.

Viel Protein ist wiedermal Broscience... Dead

Hauptsache dein Kcal-Bedarf pro Tag ist ausreichend gedeckt

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Aw: Ernährungsplan für Muskelaufbau [Beitrag #383724 ist eine Antwort auf Beitrag #383722] :: Fr., 03 März 2017 10:40

Ganz so einfach ist das nicht... Wink

wenn ich jeden 10 Bier trinke oder 5 Tüten Gummibärchen esse habe ich auch den kcal bedarf gedeckt.

Anfang

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Aw: Ernährungsplan für Muskelaufbau [Beitrag #383728 ist eine Antwort auf Beitrag #383700] :: Fr., 03 März 2017 12:44

Alles individuell. Man muss gucken was man selbst am besten verträgt und umsetzen kann.

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Vitamin E
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Aw: Ernährungsplan für Muskelaufbau [Beitrag #383749 ist eine Antwort auf Beitrag #383724] :: Fr., 03 März 2017 16:33

yoda schrieb am Fri, 03 March 2017 10:40

Ganz so einfach ist das nicht... wenn ich jeden 10 Bier trinke oder 5 Tüten Gummibärchen esse habe ich auch den kcal bedarf gedeckt.

haha klar

Mich nervt einfach dieses Broscience... Ständig wird "viel" Protein für den Muskelwachstum empfohlen.

Esst einfach gesund und trainiert...Ob Keto, High-Carb, Low-Carb, High-fat, Low-fat ect. Bei Afänger funzt jede Diät...

[Aktualisiert am: Fr., 03 März 2017 16:45]

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Aw: Ernährungsplan für Muskelaufbau [Beitrag #383752 ist eine Antwort auf Beitrag #383749] :: Fr., 03 März 2017 16:58

Habeeby schrieb am Fri, 03 March 2017 16:33

yoda schrieb am Fri, 03 March 2017 10:40
Ganz so einfach ist das nicht... wenn ich jeden 10 Bier trinke oder 5 Tüten Gummibärchen esse habe ich auch den kcal bedarf gedeckt.

haha klar

Mich nervt einfach dieses Broscience... Ständig wird "viel" Protein für den Muskelwachstum empfohlen.

Esst einfach gesund und trainiert...Ob Keto, High-Carb, Low-Carb, High-fat, Low-fat ect. Bei Afänger funzt jede Diät...

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Aw: Ernährungsplan für Muskelaufbau [Beitrag #383753 ist eine Antwort auf Beitrag #383749] :: Fr., 03 März 2017 17:18

Habeeby schrieb am Fri, 03 March 2017 16:33

yoda schrieb am Fri, 03 March 2017 10:40
Ganz so einfach ist das nicht... wenn ich jeden 10 Bier trinke oder 5 Tüten Gummibärchen esse habe ich auch den kcal bedarf gedeckt.

haha klar

Mich nervt einfach dieses Broscience... Ständig wird "viel" Protein für den Muskelwachstum empfohlen.

Esst einfach gesund und trainiert...Ob Keto, High-Carb, Low-Carb, High-fat, Low-fat ect. Bei Afänger funzt jede Diät...

Man kann sich schon auf eine gesunde faustformel halten, nur wenn man was großes erreichen will muss man entweder Jahrelang trainieren oder eben Anabol nehmen, dazwischen gibt es nichts, außer man perfekte Gene, was um die 1% hier betrifft.

„Jeder kann ein Leben voll luxuriösen Müßiggangs führen, wenn der von den Maschinen produzierte Wohlstand geteilt wird, oder aber die meisten Menschen könnten erbärmlich arm werden, wenn die Besitzer der Maschinen erfolgreich gegen eine Verteilung des Wohlstands vorgehen"

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Aw: Ernährungsplan für Muskelaufbau [Beitrag #383756 ist eine Antwort auf Beitrag #383749] :: Fr., 03 März 2017 17:34

Habeeby schrieb am Fri, 03 March 2017 17:33

Bei Afänger funzt jede Diät...

zum masseaufbau alleine...ja

will man aber gleichzeitig fett abbauen...nein

Die AGA-Behandlung ist individuell, eine Sache des "Trial And Error". Fasse dich kurz und kompakt bei Fragen... das ist meine Freizeit. Es besteht auch kein Verhältnis zu alopezie.de. ""Ich bin kein Arzt, sondern gebe hier lediglich meine private Meinung wieder; Art.5/GG. Auf Userfragen hin erläutere ich, wie ich persönlich vorgehen würde, wenn ich mich in der selben Lage befände. Bitte stets beachten: 1) Nachmachen auf eigene Gefahr und 2) Meine Vorschläge ersetzen keinen Arztbesuch!""

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Aw: Ernährungsplan für Muskelaufbau [Beitrag #383759 ist eine Antwort auf Beitrag #383756] :: Fr., 03 März 2017 17:56

Also 2g pro kg Körpergewicht sind auch nicht soo viel. Gibt Studien die zeigen, dass bei Diäten mit hohem Kaloriendefizit auch bis zu 3g sinnvoll sein können. Also so richtig Broscience scheint es mir nicht zu sein. Noch wichtiger ist aber ein gewisser Kalorienüberschuss für den Aufbau. Wenn man nicht schwerer wird, verfügt man logischerweise nicht über mehr Muskeln (bei gleicher Fettmasse).

Bier ist ein Problem, wegen dem Alkohol. Ansonsten ist es abgesehen von gesundheitlichen Gründen ziemlich egal, wie man seine Makronährstoffe zusammenbekommt.

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