Da wir einige Spezialisten auf dem Gebiet hier haben...

ich möchte die noch dezente Gyno/Lipo (großteils Fett) und generell den leicht überfettenden Body(->glücklicherweise habe ich wieder zugenommen..ca 75kg (früher 85kg)) wieder auf vordermann bringen... das ich optisch winfach wieder kernig aussehe...

zumindest sollte die Brust wieder einen männlichen Charakter bekommen..

wenn ich nichts unternehme..geht es in die richtung
(inkl der schwabbeligen wassereinlagerungen)
http://i.dailymail.co.uk/i/pix/2008/03/27/article-1002304-00B6A37B00000578-652_470x928.jpg
http://www.20min.ch/diashow/77878/77878-xr3zMIwxE8xTrVmTNGN9zA.jpg

früher (vor fin, cpa, e2 usw.)
http://static3.depositphotos.com/1002941/264/i/950/depositphotos_2642031-Young-the-man.-Topless.jpg

der Fettanteil ist bei mir wieder fast normal... mir fehlt es an Muskulatur.. es wirkt alles so schlaff .. ich wirke unsportlich.. im sommer möcjte ich wieder wie 2011 und davor oben ohne rumlaufen...

und mein Wunschgewicht von ca 81-85kg (bei 181cm Körperlänge) möchte ich auch wieder erreichen...

insgesamt will ich so trainieren..das ich an sich kein fett verliere..sondern eher zunehme.. das ein gleichgewicht muskeln+fett herrscht..

ich will aber auch nciht tgl stundeln´lang trainieren.. sondern in etwa tgl oder alle 2 tage ca 30 min am abend trainieren...

für tipps bin ich sehr dankbar.



ich hoffe, noch ein wenig was unternehen zu können..

langfristig will ich die jahre 2012-2014 irgendwie rückgängig machen können... und ruhe geben.. unabhängig, wie sich die haare entwickeln (mit ca 1 ng/ml P4 im serum im on/off (0,5-1 ng/ml P4)) und etwas minox/nems bin ich mir sicher... alles bis auf dezente ecken halten zu können...



LG
mike

Das geht auch auf deutsch , für die Brust, wie eigentlich insgesamt, würde ich freie Gewichte empfehlen.

Also, aber eher schon für Trainierte: 1: Bankdrücken mit Langhantel auf Flachbank
2: Fliegende auf Schrägbank
3: Bankdrücken mit Kurzhanteln auf Schrägbank

Aber nicht vergessen, der ganze Körper muss trainiert werden, nicht nur einzelne Partien, würde mit Ganzkörperplan, bzw. WKM anfangen.

Dass Norwood nach Jahren ohne Training seine Muskeln nicht verloren hat, liegt wohl daran, dass er nie welche aufgebaut hat

das ist mein trainingsplan.

für brust gibts im studio tolle geräte, ansonsten für zuhause sind zwei kurzhanteln das beste was es gibt.

Dieselbe muskelgruppe nicht täglich trainieren, 72 Stunden regeneration für diese einplanen. Der muskel wächst in dieser zeit und wenn du ihn da zu sehr beanspruchst, wird das nichts mit dem Wachstum

kreatin hatte ich mal drin, ist unnötig

wichtig ist auch die ernährung. viel fisch, viel ei, viel rind und pute

Da wir einige Spezialisten auf dem Gebiet hier haben...

ich möchte die noch dezente Gyno/Lipo (großteils Fett) und generell den leicht überfettenden Body(->glücklicherweise habe ich wieder zugenommen..ca 75kg (früher 85kg)) wieder auf vordermann bringen... das ich optisch winfach wieder kernig aussehe...

zumindest sollte die Brust wieder einen männlichen Charakter bekommen..

der Fettanteil ist bei mir wieder fast normal... mir fehlt es an Muskulatur.. es wirkt alles so schlaff .. ich wirke unsportlich.. im sommer möcjte ich wieder wie 2011 und davor oben ohne rumlaufen...

und mein Wunschgewicht von ca 81-85kg (bei 181cm Körperlänge) möchte ich auch wieder erreichen...

insgesamt will ich so trainieren..das ich an sich kein fett verliere..sondern eher zunehme.. das ein gleichgewicht muskeln+fett herrscht..

ich will aber auch nciht tgl stundeln´lang trainieren.. sondern in etwa tgl oder alle 2 tage ca 30 min am abend trainieren...

mike. schrieb am Wed, 25 March 2015 21:43

Da wir einige Spezialisten auf dem Gebiet hier haben...

ich möchte die noch dezente Gyno/Lipo (großteils Fett) und generell den leicht überfettenden Body(->glücklicherweise habe ich wieder zugenommen..ca 75kg (früher 85kg)) wieder auf vordermann bringen... das ich optisch winfach wieder kernig aussehe...

zumindest sollte die Brust wieder einen männlichen Charakter bekommen..

der Fettanteil ist bei mir wieder fast normal... mir fehlt es an Muskulatur.. es wirkt alles so schlaff .. ich wirke unsportlich.. im sommer möcjte ich wieder wie 2011 und davor oben ohne rumlaufen...

und mein Wunschgewicht von ca 81-85kg (bei 181cm Körperlänge) möchte ich auch wieder erreichen...

insgesamt will ich so trainieren..das ich an sich kein fett verliere..sondern eher zunehme.. das ein gleichgewicht muskeln+fett herrscht..

ich will aber auch nciht tgl stundeln´lang trainieren.. sondern in etwa tgl oder alle 2 tage ca 30 min am abend trainieren...

muskeln aufbauen geht eigentlich nur mit kalorienüberschuss. und da du die kalorien natürlich nicht gezielt in die muskelzellen leiten kannst, wirst du dann wohl auch an körperfett zulegen - es sei denn, du bist so ein genetischer wunderknabe wie tim wiese.

und wenn du tatsächlich nur so wenig zeit investieren willst/kannst, bleibt eigentlich was aus der HIT-kollektion. die ist allerdings dann nichts für untrainierte anfänger.

das eine was man wil - das andere was man dafür investieren muß. und ich habe ein wenig den eindruck. du hättest am liebsten den kreis im quadrat - und das wird schwierig (ist nicht böse gemeint).

http://www.t-nation.com/searchResults.jsp?cx=016420786931182441572%3Akswwmllusns&cof=FORID%3A10&ie=UTF-8&q=hit&sa=

Knorkell schrieb am Fri, 27 March 2015 00:14

http://www.t-nation.com/searchResults.jsp?cx=016420786931182441572%3Akswwmllusns&cof=FORID%3A10&ie=UTF-8&q=hit&sa=

Ich möcht mich da nicht durchackern...Dafür fehlt ma die Zeit

Kannst mir aber gerne folgende Auskunft geben:

Sets:
Reps:
%1RM oder einfach RM:
Interserielle Pausenzeit:
Ziel:

egal123 schrieb am Fri, 27 March 2015 08:37

Knorkell schrieb am Fri, 27 March 2015 00:14

http://www.t-nation.com/searchResults.jsp?cx=016420786931182441572%3Akswwmllusns&cof=FORID%3A10&ie=UTF-8&q=hit&sa=

Ich möcht mich da nicht durchackern...Dafür fehlt ma die Zeit

Kannst mir aber gerne folgende Auskunft geben:

Sets:
Reps:
%1RM oder einfach RM:
Interserielle Pausenzeit:
Ziel:

guckst du hier, ist ne gute und kurze einführende erklärung.

http://www.ironsport.de/HIT-Erklaerungen.htm

Es ist ganz simpel Mike

Tag 1:

Kniebeuge 15/12/12 (40% des Max Gewichtes zum warm machen) dann 3x8-12 WDH (bis zum Muskelversagen oder nicht, für Anfänger eigentlich unerheblich; natürlich mit entsprechend höherem Gewicht.
Schulterdrücken 15/12/12/8/8/8
Aufrechtes Rudern 8/8/8

Tag 2:

Kreuzheben 10/8/6/6/6
Bankdrücken 15/12/10 8/8/8
Gebeugtes Rudern 8/8/8

Tag 3:

Dips 3x8 (Mit Zusatzgewicht, wenn so viel noch nicht gehen trainier dich erstmal hoch auf 15)
Klimmzüge 3x8 (Siehe Dips)
Fliegende 3x8-12

Fliegende und aufrechtes Rudern sind nur Beiwerk damit man nen ordentlichen 3er Split hat. Im Grunde genommen reichen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge schon um einen beeindruckenden Körper zu kriegen, Schulterdrücken und gebeugtes Rudern erleichtern das ganze aber noch da sie meiner Meinung nach auch Grundübungen sind (Auch wenn sie selten als solche aufgeführt werden)
Alles weitere ist Beiwerk von dem man sich das effektivste raussuchen kann wenn man will.
Satzpause 2 Minuten. Ausführung langsam und kontrolliert aber nicht schleichend.
Mit dem Plan hast du 4 Übungen die die Brust direkt trainieren. Mehr muss man nicht machen.

Mach das 3 mal die Woche, sie zu, dass du dich am Ende des Monats in jeder Übung signifikant steigerst und, dass du ordentlich isst und du kannst in 6 Monaten schon ganz anders aussehen.
Man trainiert nicht nur Brust oder nur einen Körperteil. Alles oder nichts.

Die ersten 3 dienen nur dem Aufwärmen deswegen schrieb ich ja 40% des Max Gewichts. Immer nur 3 Arbeitssätze. Mike braucht keine 2 mal Kniebeugen pro Woche er will in Form kommen nichts weiter.

Ich persönlich mache gar kein reguläres Kniebeugen mehr außer vllt. mal Front Squats. Die Obergrundübung ist Kreuzheben, wenn man die Möglichkeit hat mit T-Bar ansonsten muss es eben die Langhantel sein. Die einzigen Muskeln die diese Übung nicht trainiert sind Brust und Trizeps und selbst die Stabilisieren noch.

https://www.t-nation.com/all-articles/tags/deadlift

https://www.t-nation.com/training/the-deadlift-who-needs-it

Wer kein Kreuzheben macht verschenkt sein Potential.

Beine arbeiten genau so, unterer Rücken arbeitet noch mehr, Trapez, Lat, Schultern, Unterarme, Gürtel sogar die Bizepse werden direkt involviert.
Bei Kniebeugen stabilisiert der Oberkörper nur. In der Regel hebt man mehr als man beugt von daher hats nur Vorteile.
Wenns um den Aufbau von Muskeln geht kannst du dir selbst ausmalen wie jemand aussieht der NUR beugt und jemand der NUR hebt.
Bei beiden werden die Beine vermutlich ähnlich aussehen aber der Oberkörper nicht.