Ah führende Kraftsportexperten....sorry mir reicht was Wettkampfbodybuilder und Wettkampf K3K`ler zu berichten haben, und mit Sportwissenschaftlern hatte ich schon zu tun...in der Regel sind das weder professionelle Trainer noch professionelle Wettkämpfer.
In einem Fitnesstudio hab ich 3 Jahre lang gearbeitet also danke aber ich war schon ein paar mal dort.
Man kann es auf die Praxis bezogen kurz und knapp zusammenfassen.
Hypertrophie = 3x8-12 WDH bei 70-80% der Maximalkraftleistung, ca 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Primär Muskelaufbau, sekundär Kraftaufbau.
Maximalkraft = 1 bis max. 5 WDH pro Satz, 80-90% der Maximakraftleistung. Um die 100% nur bei Maximalkrafttests logischerweise oft vor Wettkämpfen oder Rekordversuchen und dann nur 1-2 Wiederholungen und intensivem Aufwärmen. 3-max.5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Primär Kraftaufbau sekundär Muskelaufbau. Muss ich jetzt wieder mit den Muskelfasern kommen?
Das sind jetzt 2 der 3 Trainingsarten die neben Kraftausdauertraining für Bodybuilder bzw. klassische Kraftsportler relevant sind. Aber auch als Ergänzung für andere Sportler spielen diese Arten zu trainieren eine Rolle.
Keine Ahnung was du jetzt genau von mir willst und ob du mich nur so dämlich anmachst weil ich einen objektiven Blick auf Fin habe (im allgemein Forum) aber vllt. solltest du mal deinen sportwissenschaftlichen Hintern aus dem Labor oder vom Pc wegbewegen und wirklich mal Sport treiben.
Kleiner Tipp. Wenn du behauptest man baut mit Maximalkrafttraining keine Muskeln auf schlage ich folgenden simplen und kleinen Standarttrainingsplan vor.
Montag Bankdrücken 7 12, 8, 6, 4, 3, 3, 3
Schrägbankdrücken 4 8, 6, 4, 4
Dips 4 max. Wdh.
Dienstag
Kniebeugen 7 10, 8, 5, 4, 4, 4
Beinstrecken 4 10 - 15
Beinbeugen 4 10 - 15
Donnerstag
Nackendrücken 6 10, 8, 6, 4, 4, 4
Seitheben 4 8 - 12
Langhantelcurls 5 5 - 8
Samstag
Klimmzüge 5 max. Wdh.
Langhantelrudern 5 6 - 10
Kreuzheben 6 10, 8, 6, 3, 3, 3
Bei den Grundübungen dienen die höheren Wiederholungen natürlich dem Aufwärmen und werden mit geringen aber steigenden Gewichten ausgeführt.
Wenn dus noch minimaler willst zieh einfach LH Curls, Seitheben, Beinstrecken und Beibeugen ab und fügre am Beintag Ausfallschritte oder Beinpresse hinzu.
Wenn du mit dem Plan und stetiger Progression keine Zuwächse verzeichnest würde ich mal zum Arzt gehen.
Aber vermutlich ist es ein Sportwissenschaftler nicht gewohnt so hart zu trainieren und hampelt lieber 2 mal die Woche nach dem Joggen an den Sling Trainern rum...
Nochmal zum Konflikt zwischen konzentrisch vs. exzentrisch.
Ich hab dein Geschreibsel tatsächlich nur schwer nachvollziehen können weil du weder Groß und Kleinschreibung, noch Kommas, noch Satzstrukturen oder Rechtschreibung so richtig beherzigst, also versuche ich es hier nochmal für einen angeblichen Sportwissenschaftler zu erklären.
Konzentrisch: Aktive Bewegung (im Bodybuilding auch positiv genannt) es kommt zu einem Dehnungsanreiz beim Antagonisten...Beispiel (Liegestütze, Sprints oder die Aufwärtsbewegung beim Bankdrücken). Hier wird Hypertrophie trainiert, sprich die Muskeln wachsen aber die Kraft hinkt hinterher obwohl sie auch stetig aber langsam steigt (was man am besten daran erkennt, dass man ja dennoch progressiv trainieren muss...)
Exzentrisch: Abgebremste Bewegung, hier wird die Muskulatur nicht verkürzt sondern gedehnt. Beispiel Bergab laufen oder die negative Phase beim Bankdrücken bzw. bei allem was man so tut. Hier raus resultiert eine erhöhte Bewegungsschnelligkeit und folglich Maximalkraft. Allerdings trainieren auch Powerlifter bei weitem nicht nur die negative Phase einer Wiederholung, das ist nur ein Teilaspekt des Trainings. Und vor allem ist es nicht so, dass man den Begriff Maximalkrafttraining auf exzentrisches Training beschränkt kA wer so einen Blödsinn erzählt.
Fakt ist bei beiden Bewegungen werden rote wie weiße Fasern beansprucht, bei der einen mehr und bei der anderen weniger.
Es kommt nur darauf an auf welche Bewegung man sich während dem Satz mehr konzentriert oder vereinfacht gesagt, ob man langsam und kontrolliert (Hypertrophie) in beiden Phasen trainiert oder ob man in der positiven Phase schnell und explosiv (Maxkraft) trainiert während man wie beim Hypertr. Training in der negativen Phase das Gewicht abbremst.
Es resultiert aus beiden Bewegungen Muskelwachstum.
PS: Lern Deutsch!
[Aktualisiert am: Fr., 11 Januar 2013 15:54]
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