Fin verfettert, weniger Biss. Aber nix in Bezug auf Muskelaufbau


Grob zusammengefasst: dein Training ist suboptimal

Lies dich mal zu optimalem Training ein (Programme wie Starting Strength, der FEM Plan ist auch gut).
3er Split bringts nur wenn 6x die Woche trainierst, ansonsten eher der 2er Split.

DIe meisten Fitnesssites erzählen dir nur BroScience. Kann dir Fitnessexperts empfehlen.

Desweiteren: Ess mal mehr, da is ja nix an Muskelmasse.

Bin mittlerweile bei 88/89kg auf 181 nach 2 Jahren Training (BD: 120x8 // KB: 140x8 //KH 180x8) bei ca 12-13% KFA

Fitnessfreaks ist voller Broscience

Fitnessexperts.. mir fällt sonst keine gute Seite ein. Basics über Muskelaufbau studieren und los gehts, der 3er Split ist vll ab 4-5 Jahren Training sinnvoller (WENN überhaupt).

Viel Glück

PS: Und vergiss die ganzen Youtuber..^^
Mic Weigl ist der einzige der guten Content liefert ohne BroScience

Supplements:
wenn dann Creatin. Ich selbst benutze es nicht

Für Muskelaufbau wird in der Fachliteratur (!) 4-6 serien a 8-15 RM (repetition maximum) empfohlen. Größere neuromuskuläre Anpassungen ( u ws auch morphologische) hast du mit multi joint exercises als vergleichsweise mit single joint exercises. Optimale Bewegungsgeschwindigkeit scheint nach aktuellem Stand 2 Sekunden konzentrisch - 1 Sekunde statisch - 2 Sekunden exzentrisch. Pausenzeit: 1-2 Minuten. 3-5 mal pro Woche solltest du minimum bzw maximal trainieren. (Nicht vergessen: Regeneration ist genauso wichtig wie Training, denn in der Phase der Erholung kommt es zum Trainingseffekt)

Begründung: Wichtig ist beim Muskelaufbautraining ein optimales hormonelles- und metabolisches Milieu. Um das zu erreichen ist ein hohes Trainingsvolumen, ein höchstmögliches Gewicht, eine optimale Bewegungsgeschindigkeit (Zeit unter Spannung ist sehr wichtig!) und kurze Pausendauer zwischen den Wdh von nöten.

Muskelaufbau resultiert aus dem Zusammenspiel von anabolen (Testosteron, Insulin, GH) und katabolen (Cortisol) Hormonen. Durch den Anstieg der Glykolyse steigt auch Lactat. Ph sinkt. Daraus resultiert dass es zu einer Anhäufung von Wasserstoffionen kommt. Diese Prozesse stimulieren dann weitere Mechanismen (Aktivierung motorischer Einheiten, Hormone, Muskel "Zerstörung"). etc.

Abschließend: Weniger als 8 Wdh sind definitiv nicht zum empfehlen. Du hast dann vermehrt neuromuskuläre Anpassungen aber weniger morphologische. Du willst aber Muskelaufbau betreiben... Bei weiteren Fragen PN. Kann dir super Studien schicken, sofern ernsthaftes Interesse besteht...

Für Muskelaufbau wird in der Fachliteratur (!) 4-6 serien a 8-15 RM (repetition maximum) empfohlen. Größere neuromuskuläre Anpassungen ( u ws auch morphologische) hast du mit multi joint exercises als vergleichsweise mit single joint exercises. Optimale Bewegungsgeschwindigkeit scheint nach aktuellem Stand 2 Sekunden konzentrisch - 1 Sekunde statisch - 2 Sekunden exzentrisch. Pausenzeit: 1-2 Minuten. 3-5 mal pro Woche solltest du minimum bzw maximal trainieren. (Nicht vergessen: Regeneration ist genauso wichtig wie Training, denn in der Phase der Erholung kommt es zum Trainingseffekt)

Begründung: Wichtig ist beim Muskelaufbautraining ein optimales hormonelles- und metabolisches Milieu. Um das zu erreichen ist ein hohes Trainingsvolumen, ein höchstmögliches Gewicht, eine optimale Bewegungsgeschindigkeit (Zeit unter Spannung ist sehr wichtig!) und kurze Pausendauer zwischen den Wdh von nöten.

Muskelaufbau resultiert aus dem Zusammenspiel von anabolen (Testosteron, Insulin, GH) und katabolen (Cortisol) Hormonen. Durch den Anstieg der Glykolyse steigt auch Lactat. Ph sinkt. Daraus resultiert dass es zu einer Anhäufung von Wasserstoffionen kommt. Diese Prozesse stimulieren dann weitere Mechanismen (Aktivierung motorischer Einheiten, Hormone, Muskel "Zerstörung"). etc.

Abschließend: Weniger als 8 Wdh sind definitiv nicht zum empfehlen. Du hast dann vermehrt neuromuskuläre Anpassungen aber weniger morphologische. Du willst aber Muskelaufbau betreiben... Bei weiteren Fragen PN. Kann dir super Studien schicken, sofern ernsthaftes Interesse besteht...

egal123 schrieb am Thu, 18 December 2014 16:39

Für Muskelaufbau wird in der Fachliteratur (!) 4-6 serien a 8-15 RM (repetition maximum) empfohlen. Größere neuromuskuläre Anpassungen ( u ws auch morphologische) hast du mit multi joint exercises als vergleichsweise mit single joint exercises. Optimale Bewegungsgeschwindigkeit scheint nach aktuellem Stand 2 Sekunden konzentrisch - 1 Sekunde statisch - 2 Sekunden exzentrisch. Pausenzeit: 1-2 Minuten. 3-5 mal pro Woche solltest du minimum bzw maximal trainieren. (Nicht vergessen: Regeneration ist genauso wichtig wie Training, denn in der Phase der Erholung kommt es zum Trainingseffekt)

Begründung: Wichtig ist beim Muskelaufbautraining ein optimales hormonelles- und metabolisches Milieu. Um das zu erreichen ist ein hohes Trainingsvolumen, ein höchstmögliches Gewicht, eine optimale Bewegungsgeschindigkeit (Zeit unter Spannung ist sehr wichtig!) und kurze Pausendauer zwischen den Wdh von nöten.

Muskelaufbau resultiert aus dem Zusammenspiel von anabolen (Testosteron, Insulin, GH) und katabolen (Cortisol) Hormonen. Durch den Anstieg der Glykolyse steigt auch Lactat. Ph sinkt. Daraus resultiert dass es zu einer Anhäufung von Wasserstoffionen kommt. Diese Prozesse stimulieren dann weitere Mechanismen (Aktivierung motorischer Einheiten, Hormone, Muskel "Zerstörung"). etc.

Abschließend: Weniger als 8 Wdh sind definitiv nicht zum empfehlen. Du hast dann vermehrt neuromuskuläre Anpassungen aber weniger morphologische. Du willst aber Muskelaufbau betreiben... Bei weiteren Fragen PN. Kann dir super Studien schicken, sofern ernsthaftes Interesse besteht...

ist halt die Frage welche "Fachliteratur". Man kann soviele Sachen optimieren und am Ende bleibts bei folgenden Facts:
-Progession wichtig
-Kcal Überschuss
-2-3x die Woche einen stärkeren Reiz setzen

Es gibt leider unglaublich viele nonsense Studienm und man kann natürlich viel verkomplexieren.
weniger als 8WDH sind definitiv bei manchen Übungen zu empfehlen . Gibt nicht umsonst Systeme wie 5x5 oder gerade die angesehenen Trainingsroutinen von Lyle McDonald.

ru-power schrieb am Thu, 18 December 2014 17:16

egal123 schrieb am Thu, 18 December 2014 16:39

Für Muskelaufbau wird in der Fachliteratur (!) 4-6 serien a 8-15 RM (repetition maximum) empfohlen. Größere neuromuskuläre Anpassungen ( u ws auch morphologische) hast du mit multi joint exercises als vergleichsweise mit single joint exercises. Optimale Bewegungsgeschwindigkeit scheint nach aktuellem Stand 2 Sekunden konzentrisch - 1 Sekunde statisch - 2 Sekunden exzentrisch. Pausenzeit: 1-2 Minuten. 3-5 mal pro Woche solltest du minimum bzw maximal trainieren. (Nicht vergessen: Regeneration ist genauso wichtig wie Training, denn in der Phase der Erholung kommt es zum Trainingseffekt)

Begründung: Wichtig ist beim Muskelaufbautraining ein optimales hormonelles- und metabolisches Milieu. Um das zu erreichen ist ein hohes Trainingsvolumen, ein höchstmögliches Gewicht, eine optimale Bewegungsgeschindigkeit (Zeit unter Spannung ist sehr wichtig!) und kurze Pausendauer zwischen den Wdh von nöten.

Muskelaufbau resultiert aus dem Zusammenspiel von anabolen (Testosteron, Insulin, GH) und katabolen (Cortisol) Hormonen. Durch den Anstieg der Glykolyse steigt auch Lactat. Ph sinkt. Daraus resultiert dass es zu einer Anhäufung von Wasserstoffionen kommt. Diese Prozesse stimulieren dann weitere Mechanismen (Aktivierung motorischer Einheiten, Hormone, Muskel "Zerstörung"). etc.

Abschließend: Weniger als 8 Wdh sind definitiv nicht zum empfehlen. Du hast dann vermehrt neuromuskuläre Anpassungen aber weniger morphologische. Du willst aber Muskelaufbau betreiben... Bei weiteren Fragen PN. Kann dir super Studien schicken, sofern ernsthaftes Interesse besteht...

ist halt die Frage welche "Fachliteratur". Man kann soviele Sachen optimieren und am Ende bleibts bei folgenden Facts:
-Progession wichtig
-Kcal Überschuss
-2-3x die Woche einen stärkeren Reiz setzen

Es gibt leider unglaublich viele nonsense Studienm und man kann natürlich viel verkomplexieren.
weniger als 8WDH sind definitiv bei manchen Übungen zu empfehlen . Gibt nicht umsonst Systeme wie 5x5 oder gerade die angesehenen Trainingsroutinen von Lyle McDonald.

Ob dus mir glaubst oder nicht, aber ich sitze direkt an der Quelle ... Wenn du willst schicke ich dir die Studie dann kannst du dir selber dein Urteil bilden. Im Grunde sind das Meistens Reviews oder Meta-Analysen. Cutting edge of sport science...

Ja sicherlich kannst du weniger als 8 Wdh. machen. Hast halt andere Anpassungen. Je nachdem entweder Mischanpassungen oder rein neuromuskuläre Anpassungen...

egal123 schrieb am Thu, 18 December 2014 17:21

ru-power schrieb am Thu, 18 December 2014 17:16

egal123 schrieb am Thu, 18 December 2014 16:39

Für Muskelaufbau wird in der Fachliteratur (!) 4-6 serien a 8-15 RM (repetition maximum) empfohlen. Größere neuromuskuläre Anpassungen ( u ws auch morphologische) hast du mit multi joint exercises als vergleichsweise mit single joint exercises. Optimale Bewegungsgeschwindigkeit scheint nach aktuellem Stand 2 Sekunden konzentrisch - 1 Sekunde statisch - 2 Sekunden exzentrisch. Pausenzeit: 1-2 Minuten. 3-5 mal pro Woche solltest du minimum bzw maximal trainieren. (Nicht vergessen: Regeneration ist genauso wichtig wie Training, denn in der Phase der Erholung kommt es zum Trainingseffekt)

Begründung: Wichtig ist beim Muskelaufbautraining ein optimales hormonelles- und metabolisches Milieu. Um das zu erreichen ist ein hohes Trainingsvolumen, ein höchstmögliches Gewicht, eine optimale Bewegungsgeschindigkeit (Zeit unter Spannung ist sehr wichtig!) und kurze Pausendauer zwischen den Wdh von nöten.

Muskelaufbau resultiert aus dem Zusammenspiel von anabolen (Testosteron, Insulin, GH) und katabolen (Cortisol) Hormonen. Durch den Anstieg der Glykolyse steigt auch Lactat. Ph sinkt. Daraus resultiert dass es zu einer Anhäufung von Wasserstoffionen kommt. Diese Prozesse stimulieren dann weitere Mechanismen (Aktivierung motorischer Einheiten, Hormone, Muskel "Zerstörung"). etc.

Abschließend: Weniger als 8 Wdh sind definitiv nicht zum empfehlen. Du hast dann vermehrt neuromuskuläre Anpassungen aber weniger morphologische. Du willst aber Muskelaufbau betreiben... Bei weiteren Fragen PN. Kann dir super Studien schicken, sofern ernsthaftes Interesse besteht...

ist halt die Frage welche "Fachliteratur". Man kann soviele Sachen optimieren und am Ende bleibts bei folgenden Facts:
-Progession wichtig
-Kcal Überschuss
-2-3x die Woche einen stärkeren Reiz setzen

Es gibt leider unglaublich viele nonsense Studienm und man kann natürlich viel verkomplexieren.
weniger als 8WDH sind definitiv bei manchen Übungen zu empfehlen . Gibt nicht umsonst Systeme wie 5x5 oder gerade die angesehenen Trainingsroutinen von Lyle McDonald.

Ob dus mir glaubst oder nicht, aber ich sitze direkt an der Quelle ... Wenn du willst schicke ich dir die Studie dann kannst du dir selber dein Urteil bilden. Im Grunde sind das Meistens Reviews oder Meta-Analysen. Cutting edge of sport science...

Ja sicherlich kannst du weniger als 8 Wdh. machen. Hast halt andere Anpassungen. Je nachdem entweder Mischanpassungen oder rein neuromuskuläre Anpassungen...

genau das ist das Problem^^. Ne brauchst net, aber niemand hält sich an 2sec hier und 1 sec da. Das meinte ich damit.. man kann versuchen alles perfekt zu machen.. und dann kommen 3 neue Studien die wieder etwas anderes belegen. Im Grunde genommen hat sich in den letzten 100 Jahren da nicht groß was getan wissenschaftlich und meine 3 genannten Basics sind das wesentliche.

Ich hab viele Freunde die stundenlang Studien lesen, sehen aber aus wie der letzte Hund weil sie nichts an Gewicht bewegen.
Examine.com ist auch noch ne super Site.. Stichwort Meta-Analysen.

Du brauchst keine Isolationsübungen für die Arme. Nicht in deinem Trainingszustand..

Ich kann dir nur Mic Weigl, Examine, Fitnessexperts empfehlen. Lies dir die Basics durch, das reicht.

Viel Glück. Bin raus hier =)

ru-power schrieb am Thu, 18 December 2014 17:34

Du brauchst keine Isolationsübungen für die Arme. Nicht in deinem Trainingszustand..

Ich kann dir nur Mic Weigl, Examine, Fitnessexperts empfehlen. Lies dir die Basics durch, das reicht.

Viel Glück. Bin raus hier =)

Ich hab nur die Möglichkeit erwähnt, und wenn der Bizeps dran ist, kanns auch ruhig mal sowas sein.

Allerdings gehts mit den Grundübungen auch ohne isolierte Übungen an den Armen ziemlich weit!

Für Trizeps mach ich zB Skullcrushes, Dips und Push downs, weil der nicht so oft und stark involviert ist wie der Bizepsbereich. Aber durch Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken etc werden eh die Arme unweigerlich stärker und insgesamt legt man zu durch die Grundübungen.
Am wichtigsten ist immer Grundlage aufbauen so weit es geht- das Gesamtpaket- und dann ins "Detail" gehen, ganz klar.

Die 3 Tipps von dir Padesch werd ich in mein bereits vorhandenes Wissen und meine Erfahrung einbauen, thx nochmal.

Und thx Knorkell!
Ich will ja nicht BB betreiben, von dem her noch mal klarer.


Was meinen Trainingszustand betrifft- ich werde ohne zu fragen öfter von Freunden/Bekannten angesprochen, dass man schon ordentlich sieht, dass die Statur nicht ohne Training "machbar" ist und es trotz nicht soo viel Masse muskulös aussieht- ich freue mich natürlich immer über solche Komplimente, sofern man mir keine Illusion einredet. Von daher wundert es mich, dass ich hier sozusagen als "Neuling" interpretiert werde, aber ich denke es hat halt immer mit dem eigenen Selbstbild und Zustand zu tun -so wie ein Norwood 7er vllt denkt dass ein diffuser Norwood 3er ganz tolle Haare hat und ein Norwood 1er vllt denkt, dass der mit dem diffusen Norwood 3 sich den Rest abrasieren sollte

Nun ja, danke an alle für den Input und nach etwas Planung und Leserei gehts weiter mit der Praxis!
Ziel ca. 80Kg bis in 1 Jahr!

REMOLAN schrieb am Thu, 18 December 2014 18:18

ru-power schrieb am Thu, 18 December 2014 17:34

Du brauchst keine Isolationsübungen für die Arme. Nicht in deinem Trainingszustand..

Ich kann dir nur Mic Weigl, Examine, Fitnessexperts empfehlen. Lies dir die Basics durch, das reicht.

Viel Glück. Bin raus hier =)

Ich hab nur die Möglichkeit erwähnt, und wenn der Bizeps dran ist, kanns auch ruhig mal sowas sein.

Allerdings gehts mit den Grundübungen auch ohne isolierte Übungen an den Armen ziemlich weit!

Für Trizeps mach ich zB Skullcrushes, Dips und Push downs, weil der nicht so oft und stark involviert ist wie der Bizepsbereich. Aber durch Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken etc werden eh die Arme unweigerlich stärker und insgesamt legt man zu durch die Grundübungen.
Am wichtigsten ist immer Grundlage aufbauen so weit es geht- das Gesamtpaket- und dann ins "Detail" gehen, ganz klar.

Die 3 Tipps von dir Padesch werd ich in mein bereits vorhandenes Wissen und meine Erfahrung einbauen, thx nochmal.

Und thx Knorkell!
Ich will ja nicht BB betreiben, von dem her noch mal klarer.


Was meinen Trainingszustand betrifft- ich werde ohne zu fragen öfter von Freunden/Bekannten angesprochen, dass man schon ordentlich sieht, dass die Statur nicht ohne Training "machbar" ist und es trotz nicht soo viel Masse muskulös aussieht- ich freue mich natürlich immer über solche Komplimente, sofern man mir keine Illusion einredet. Von daher wundert es mich, dass ich hier sozusagen als "Neuling" interpretiert werde, aber ich denke es hat halt immer mit dem eigenen Selbstbild und Zustand zu tun -so wie ein Norwood 7er vllt denkt dass ein diffuser Norwood 3er ganz tolle Haare hat und ein Norwood 1er vllt denkt, dass der mit dem diffusen Norwood 3 sich den Rest abrasieren sollte

Nun ja, danke an alle für den Input und nach etwas Planung und Leserei gehts weiter mit der Praxis!
Ziel ca. 80Kg bis in 1 Jahr!

Grundübungen

-Kreuzheben -> Beine, kompletter Rücken, Trapez, Unterarme, Deltas, Bauch, Bizeps
-Kniebeugen -> Beine, unterer Rücken, Schultergürtel, Bauch
-Bankdrücken -> Brust, Trizeps, Deltas
-Klimmzüge -> Lat, Bizeps, Schultergürtel, Trapez, Bauch, obere Brust
-Dips -> Trizeps, Brust (besonders untere) Schultern, Trapez, Bauch

Verbundübungen

-Schulterdrücken -> Deltas, Trizeps, obere Brust, Trapez, wenn stehend auch Korsett (Bauch, unterer Rücken)
-Vorgebeugtes Rudern -> Lat, Trapez, unterer Rücken, Oberschenkel, Bizeps, Schultern, Unterarme, Bauch
-Aufrechtes Rudern -> Deltas, Bizeps, Trapez, Unterarme, Bauch
-Fliegende -> Brust, Deltas, Bizeps

Zielmuskeln nach Relevanz sortiert.

Wozu sollte man bei einer so umfangreichen und mehrfachen Abdeckung noch, Bizeps Curls, Überzüge, Trizepsdrücken, Seitheben oder sonstiges machen?
Die 80 Kilo bekommst du auch mager in 6 Monaten drauf wenn du keine Zeit mit Überflüssigkeiten verschwendest und deine Nahrung entsprechend ist.

Knorkell schrieb am Thu, 18 December 2014 18:53

REMOLAN schrieb am Thu, 18 December 2014 18:18

ru-power schrieb am Thu, 18 December 2014 17:34

Du brauchst keine Isolationsübungen für die Arme. Nicht in deinem Trainingszustand..

Ich kann dir nur Mic Weigl, Examine, Fitnessexperts empfehlen. Lies dir die Basics durch, das reicht.

Viel Glück. Bin raus hier =)

Ich hab nur die Möglichkeit erwähnt, und wenn der Bizeps dran ist, kanns auch ruhig mal sowas sein.

Allerdings gehts mit den Grundübungen auch ohne isolierte Übungen an den Armen ziemlich weit!

Für Trizeps mach ich zB Skullcrushes, Dips und Push downs, weil der nicht so oft und stark involviert ist wie der Bizepsbereich. Aber durch Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken etc werden eh die Arme unweigerlich stärker und insgesamt legt man zu durch die Grundübungen.
Am wichtigsten ist immer Grundlage aufbauen so weit es geht- das Gesamtpaket- und dann ins "Detail" gehen, ganz klar.

Die 3 Tipps von dir Padesch werd ich in mein bereits vorhandenes Wissen und meine Erfahrung einbauen, thx nochmal.

Und thx Knorkell!
Ich will ja nicht BB betreiben, von dem her noch mal klarer.


Was meinen Trainingszustand betrifft- ich werde ohne zu fragen öfter von Freunden/Bekannten angesprochen, dass man schon ordentlich sieht, dass die Statur nicht ohne Training "machbar" ist und es trotz nicht soo viel Masse muskulös aussieht- ich freue mich natürlich immer über solche Komplimente, sofern man mir keine Illusion einredet. Von daher wundert es mich, dass ich hier sozusagen als "Neuling" interpretiert werde, aber ich denke es hat halt immer mit dem eigenen Selbstbild und Zustand zu tun -so wie ein Norwood 7er vllt denkt dass ein diffuser Norwood 3er ganz tolle Haare hat und ein Norwood 1er vllt denkt, dass der mit dem diffusen Norwood 3 sich den Rest abrasieren sollte

Nun ja, danke an alle für den Input und nach etwas Planung und Leserei gehts weiter mit der Praxis!
Ziel ca. 80Kg bis in 1 Jahr!

Grundübungen

-Kreuzheben -> Beine, kompletter Rücken, Trapez, Unterarme, Deltas, Bauch, Bizeps
-Kniebeugen -> Beine, unterer Rücken, Schultergürtel, Bauch
-Bankdrücken -> Brust, Trizeps, Deltas
-Klimmzüge -> Lat, Bizeps, Schultergürtel, Trapez, Bauch, obere Brust
-Dips -> Trizeps, Brust (besonders untere) Schultern, Trapez, Bauch

Verbundübungen

-Schulterdrücken -> Deltas, Trizeps, obere Brust, Trapez, wenn stehend auch Korsett (Bauch, unterer Rücken)
-Vorgebeugtes Rudern -> Lat, Trapez, unterer Rücken, Oberschenkel, Bizeps, Schultern, Unterarme, Bauch
-Aufrechtes Rudern -> Deltas, Bizeps, Trapez, Unterarme, Bauch
-Fliegende -> Brust, Deltas, Bizeps

Zielmuskeln nach Relevanz sortiert.

Wozu sollte man bei einer so umfangreichen und mehrfachen Abdeckung noch, Bizeps Curls, Überzüge, Trizepsdrücken, Seitheben oder sonstiges machen?
Die 80 Kilo bekommst du auch mager in 6 Monaten drauf wenn du keine Zeit mit Überflüssigkeiten verschwendest und deine Nahrung entsprechend ist.

Coole Uebungsauswahl .... Wuerde aber noch Gewichtheberuebungen wie Clean and Jerk oder Snatch ergaenzen. Trainieren die gesamte Streckerkette. Mit denen verbesserst auch die nervale Ansteuerung bzw das sogenannte rate of force development

Padesch@ schick mir bitte mal deine Studien. Kann mir das nicht so recht vorstellen dass du iwas mit Studien zu tun hast. Du weißt ja nicht mal was ne Metaanalyse ist. Deine Beschreibungen zu moeglichen Trainingsmethoden sind so schwammig u fernab jeglicher wissenachaftlicher Basis. Kurz um: Unglaubwürdig

egal123 schrieb am Fri, 19 December 2014 12:36

Knorkell schrieb am Thu, 18 December 2014 18:53

REMOLAN schrieb am Thu, 18 December 2014 18:18

ru-power schrieb am Thu, 18 December 2014 17:34

Du brauchst keine Isolationsübungen für die Arme. Nicht in deinem Trainingszustand..

Ich kann dir nur Mic Weigl, Examine, Fitnessexperts empfehlen. Lies dir die Basics durch, das reicht.

Viel Glück. Bin raus hier =)

Ich hab nur die Möglichkeit erwähnt, und wenn der Bizeps dran ist, kanns auch ruhig mal sowas sein.

Allerdings gehts mit den Grundübungen auch ohne isolierte Übungen an den Armen ziemlich weit!

Für Trizeps mach ich zB Skullcrushes, Dips und Push downs, weil der nicht so oft und stark involviert ist wie der Bizepsbereich. Aber durch Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken etc werden eh die Arme unweigerlich stärker und insgesamt legt man zu durch die Grundübungen.
Am wichtigsten ist immer Grundlage aufbauen so weit es geht- das Gesamtpaket- und dann ins "Detail" gehen, ganz klar.

Die 3 Tipps von dir Padesch werd ich in mein bereits vorhandenes Wissen und meine Erfahrung einbauen, thx nochmal.

Und thx Knorkell!
Ich will ja nicht BB betreiben, von dem her noch mal klarer.


Was meinen Trainingszustand betrifft- ich werde ohne zu fragen öfter von Freunden/Bekannten angesprochen, dass man schon ordentlich sieht, dass die Statur nicht ohne Training "machbar" ist und es trotz nicht soo viel Masse muskulös aussieht- ich freue mich natürlich immer über solche Komplimente, sofern man mir keine Illusion einredet. Von daher wundert es mich, dass ich hier sozusagen als "Neuling" interpretiert werde, aber ich denke es hat halt immer mit dem eigenen Selbstbild und Zustand zu tun -so wie ein Norwood 7er vllt denkt dass ein diffuser Norwood 3er ganz tolle Haare hat und ein Norwood 1er vllt denkt, dass der mit dem diffusen Norwood 3 sich den Rest abrasieren sollte

Nun ja, danke an alle für den Input und nach etwas Planung und Leserei gehts weiter mit der Praxis!
Ziel ca. 80Kg bis in 1 Jahr!

Grundübungen

-Kreuzheben -> Beine, kompletter Rücken, Trapez, Unterarme, Deltas, Bauch, Bizeps
-Kniebeugen -> Beine, unterer Rücken, Schultergürtel, Bauch
-Bankdrücken -> Brust, Trizeps, Deltas
-Klimmzüge -> Lat, Bizeps, Schultergürtel, Trapez, Bauch, obere Brust
-Dips -> Trizeps, Brust (besonders untere) Schultern, Trapez, Bauch

Verbundübungen

-Schulterdrücken -> Deltas, Trizeps, obere Brust, Trapez, wenn stehend auch Korsett (Bauch, unterer Rücken)
-Vorgebeugtes Rudern -> Lat, Trapez, unterer Rücken, Oberschenkel, Bizeps, Schultern, Unterarme, Bauch
-Aufrechtes Rudern -> Deltas, Bizeps, Trapez, Unterarme, Bauch
-Fliegende -> Brust, Deltas, Bizeps

Zielmuskeln nach Relevanz sortiert.

Wozu sollte man bei einer so umfangreichen und mehrfachen Abdeckung noch, Bizeps Curls, Überzüge, Trizepsdrücken, Seitheben oder sonstiges machen?
Die 80 Kilo bekommst du auch mager in 6 Monaten drauf wenn du keine Zeit mit Überflüssigkeiten verschwendest und deine Nahrung entsprechend ist.

Coole Uebungsauswahl .... Wuerde aber noch Gewichtheberuebungen wie Clean and Jerk oder Snatch ergaenzen. Trainieren die gesamte Streckerkette. Mit denen verbesserst auch die nervale Ansteuerung bzw das sogenannte rate of force development

Padesch@ schick mir bitte mal deine Studien. Kann mir das nicht so recht vorstellen dass du iwas mit Studien zu tun hast. Du weißt ja nicht mal was ne Metaanalyse ist. Deine Beschreibungen zu moeglichen Trainingsmethoden sind so schwammig u fernab jeglicher wissenachaftlicher Basis. Kurz um: Unglaubwürdig

Gewichtheberübungen sind bei mir immer relativ fest im Plan. Aber wenn einigen würde ich doch empfehlen sich das mal von jemandem in nem Verein zeigen zu lassen. Nicht jeder ist Autodidakt.

Ich betone nochmal:
Es geht mir nicht drum den TE durch komplexe Trainingskonstrukte zu verwirren etc. Ich selbst trainiere fast nur mit Grundübungen (BD,Dips, OHP,KH,KB).
Das einzige was ich mit meinem Kram sagen will: Unnötige Übungen weglassen, sich auf die wichtigen konzentrieren und genug Essen. Und auf die Progression achten..

Btw weiß ich was ne Metaanalyse ist . Natürlich mag es so sein dass man bei einer gewissen Ausführung von Pause etc etwas besser aufbaut.. darum gings hier aber doch garnicht.

Meine Infos sind hauptsächlich von Fitnessexperts.

Ich betone nochmal:
Es geht mir nicht drum den TE durch komplexe Trainingskonstrukte zu verwirren etc. Ich selbst trainiere fast nur mit Grundübungen (BD,Dips, OHP,KH,KB).
Das einzige was ich mit meinem Kram sagen will: Unnötige Übungen weglassen, sich auf die wichtigen konzentrieren und genug Essen. Und auf die Progression achten..

Btw weiß ich was ne Metaanalyse ist . Natürlich mag es so sein dass man bei einer gewissen Ausführung von Pause etc etwas besser aufbaut.. darum gings hier aber doch garnicht.

Meine Infos sind hauptsächlich von Fitnessexperts.